7

ШАГОВ К СТРОЙНОЙ
ФИГУРЕ

Гайд 7 шагов

Начнём?

похудеть мурзин

Привет!  Я — Сергей Мурзин и я знаю, как помочь Вам скорректировать фигуру.

Мои рекомендации взяли за привычку уже сотни людей, у которых сейчас идеальный вес, качество тела и самочувствие. Кто-то из них снижал вес, а кто-то набирал.

Читайте, внедряйте и получайте свой лучший результат!

Чтобы у нас с вами было одно понимание, когда я говорю «снизить вес» — это означает, что нужно убрать именно жировую ткань. Не «слить» воду и потерять мышцы (как это часто бывает), а постройнеть красиво!

ШАГ 1. Режим питания

Что здесь важно запомнить? Если нет режима, дальше можно не углубляться. Я убежден, что этот шаг самый главный. Но его можно настроить и другим способом.

Что такое режим питания – это количество приёмов пищи исходя из вашего образа жизни. Кстати, и образ жизни желательно подкорректировать. Приемов может быть как 3-4, так и 5-7.

Но это не должно быть хаотично, лишь бы количество совпало. Важно чтобы и время примерно было одно и тоже, организм должен понимать, что будет поступление пищи (энергии) и не будет сберегать ЖИР в качестве резервного источника. Вот что нужно запомнить о режиме.

Гайд 7 шагов

ШАГ 2. Завтрак

Пропустил Завтрак – получил проблемы. Это и лишний вес, и внутренние проблемы с организмом. Бывает, что лишнего веса нет, но диагнозы уже есть, парадокс? Нет. Обмен веществ никто не отменял. Почему завтрак так важен? И чем завтракать, чтобы все было хорошо?

Во-первых, завтрак важен тем, что он запускает наш день и всё пищевое поведение в течение дня. Влияет на контроль аппетита, пищеварение, тягу к сладкому и мучному, настроение, умственную активность и многое другое.

Общепринятый завтрак в виде каши или яиц не закрывает необходимых потребностей в первые часы после пробуждения, про чай/кофе и печеньки я промолчу… Нам нужен белок, витамины, клетчатка, сложные углеводы, вода, и чтобы все это было из продуктов с низким Гликемическим индексом.

Если есть кашу и яйца вместе на завтрак вы получаете много калорий, высокий ГИ, и не получаете достаточно витаминов и минералов. А есть еще такой нюанс, как усвоение. Если у вас будет такой набор – вероятность усвоения всего полезного из-за каши (углеводы) сильно снижается.

ШАГ 3. Водный баланс

Сколько Вам нужно пить воды?

Мало воды = много жира. Запомните эту аксиому. Вода очень важный элемент для жизни в целом, и в частности для обмена веществ. Из-за недостатка воды повышается утомляемость, снижается стрессоустойчивость, замедляется обмен веществ, возникают сердечно-сосудистые проблемы и многие другое.

Общепринятая формула: свой вес умножить на 30мл для Ж и 40 мл для М (например, ваш вес 70кг и вы Ж, 70*30= 2100мл ваша норма). Если получилось 3 литра, например, а вы с трудом выпиваете 1 литр за день, постепенно увеличивайте значение. Есть много нюансов и ваших особенностей. Это лучше прояснить на персональной консультации. Есть множество способов пить воду, не насилуя себя.

наташа похудела
Гайд 7 шагов

ШАГ 4. Нормы БЖУ

Чтобы понять какие-то цифры, запомните пропорции распределения нутриентов: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов. 

Сколько Вам нужно есть БЕЛКА?

Теперь разбираемся с цифрами. БЕЛОК (мясо, рыба, яйца, молочные, бобовые и т.д.) рассчитывается следующим способом: свой вес нужно умножить на коэффициент 1,2 для Ж и 1,4 для М (например, ваш вес 70кг и вы Ж, 70*1,2= 84г). Ваша задача следить за этим количеством в день.

Примеры: если в 100г мяса принято считать 18-20 г белка, то в сутки вам нужно есть не менее 400г мяса. В 1 курином яйце 5-6 грамм белка, яиц примерно 15 штук.

Без сбалансированных протеиновых смесей, съесть норму белка из обычных продуктов будет не просто!

Гайд 7 шагов

Не бойтесь жиров, они очень важны. Их можно посчитать следующим способом (среднюю норму жиров принимают от 0,8гр до 1гр) Считаем:  0,9 * 1кг веса (пример, ваш вес 70кг*0,9=63 гр. жиров/день). Помните, что жиры бывают насыщенные (в основном все животные, и не только) их желательно ограничить, и ненасыщенные, но приоритет отдаем ОМЕГА-3, а не ОМЕГА-6.

Заметьте я про калории не говорю, на мой взгляд этим лучше не заниматься (калории не показатель сбалансированности рациона). Меняем привычки, формируем качественный рацион. Сконцентрируйтесь на белке для начала. Едите мало белка = едите много углеводов и жиров.

Гайд 7 шагов
Гайд 7 шагов

ШАГ 5. Углеводы и клетчатка

В предыдущем шаге и не рассказал о количестве углеводов. Если вам интересно, то в среднем принято 1,5-2г на килограмм веса. (например, 70кг *2 = 140гр). Может быть и больше, зависит от массы и физической активности.

И именно они чаще дают нам перебор в калориях, а любое превышение на 50 ккал здравствуй жир. Если потреблять еды больше необходимого (лишние калории) – мы увидим жир на боках, животе, ногах, лице, спине, а также висцеральный жир (на органах брюшной полости).

Тяга к простым углеводам — это проблема номер 1. Именно отсюда, чаще всего, приходит сахарный диабет (плюс переедание). Что такое простые углеводы? Это все магазинские конфеты, шоколад, мороженное, белый хлеб, вся выпечка, белый шлифованный рис, картофельное пюре, и многое другое. Для многих я сейчас убрал больше половины их рациона, и у них резонный вопрос: «А что есть тогда?».

Гайд 7 шагов

Отвечаю. Есть много полезной вкусной альтернативы, просто рацион таких людей ограничен неполезными продуктами и дальше им ничего не известно. Также есть полезные сладости, даже такие, которые можно есть людям с сахарным диабетом. Выбирайте, что вам ближе, пересмотреть рацион и улучшить здоровье или не менять ничего и ухудшить здоровье.

А чтобы избежать проблем с пищеварением нужно потреблять 25-30г клетчатки в день ( чашка овощей каждый прием пищи). А зачем её вообще есть? У многих людей проблемы с запорами, снижением усвояемости пищи, расстройства пищевого поведения, ненасыщение от еды и т.д. Поэтому и нужно есть клетчатку, чтобы не было проблем с ЖКТ.

Гайд 7 шагов
Гайд 7 шагов

ШАГ 6. Сон

Топим жир во сне. Витамины и минералы начинают «работать» во сне. Процессы восстановления происходят во сне.

Но, все мы спим – но не все высыпаемся. Чтобы сон был «как у младенца», нужно соблюдать ряд условий:

-не есть перед сном (после 18:00 есть можно, но не позднее чем за 3часа).

-ложиться спать до 23.00 и вставать не раньше 5-6 утра, на сон должно приходиться не менее 7 часов.

-не пить много жидкости перед сном, чтобы ночью не просыпаться в туалет (и не отекать под утро).

-не смотреть перед сном ТВ и смартфон.

-не раздражаться и не ругаться.

Рекомендуется легкий сбалансированный ужин в виде протеинового вечернего коктейля. Это лучшее решение сегодня.

Важно! Если вы пьете кефир вечером или что еще хуже, едите творог – забудьте о снижении веса (жира).

ШАГ 7. Активность

Чтобы не думать, как потрать калории, нужно сформировать адекватный рацион. На это нужно не один месяц. Но что важно начать делать уже сегодня? Начните делать зарядку каждый день. Это занимает 5 минут. Вы же понимаете, что это полезно? Делайте!

Какие тренировки подключить? Если вы уже давно не занимались – начинайте с домашних легких тренировок. Или тоже самое, но в зале. Лучше взять тренера хотя бы на месяц.

10000 шагов — это хорошо, но если не менять интенсивность ходьбы, то это пустая трата времени. Жир сжигается при определённом повышенном пульсе.

Гайд 7 шагов
Гайд 7 шагов

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТОТ ТРЕКЕР ПРИВЫЧЕК

Скачай и используй

формат картинки A4

98% ЛЮДЕЙ ВЛАДЕЮТ ПОДОБНОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ, НО НЕ МОГУТ ЕЁ ВНЕДРИТЬ И ПРЕВРАТИТЬ В РЕЗУЛЬТАТ!

Сейчас в бот придёт ссылка на мой мастер-класс, обязательно посмотрите.

×